Продължаваме образователната програма за правилното хранене и днес ще разберем как да преминем към здравословно меню, кои прости навици ще помогнат за това и какво трябва да ядете, за да свалите ненужните килограми и да се чувствате по-добре. Нека започнем с основните понятия.
Принципи на Здравословно хранене
Правилното хранене изисква първоначално определен навик и усилия. PP се основава на три принципа, които се дължат на рационалността на този вид храна:
Разнообразно хранене
Контрол на калориите и поддържане на баланса на BJU.
Спазване на избраната диета всеки ден.
В началото на прехода към здравословното хранене трябва да си водите дневник за храна и да използвате калориен калкулатор. С течение на времето необходимостта от това ще изчезне; ще бъдете добре запознати с продуктите, които консумирате всеки ден.
Препоръчваме да поддържате хранителен дневник по всяко време, за да се научите как да съставяте диета за постигане на определени цели, както и да проследявате реакцията на организма. Можете да отворите списъка с хранителни стоки за всеки ден и да разберете какво ви кара да се подуете, да преядете или да насърчите загубата на тегло.
Съвети за здравословно хранене
Натрошете храната и намалете порциите. Това е най-лесният начин да преминете към правилно хранене без прекъсване. Вашето тяло не изпитва глад, което означава, че желанието да ядете нещо вредно може лесно да бъде преодоляно.
Заменете прости въглехидрати със сложни. Не вярвайте на мита, че без сладкиши, шоколад, десерт, кафе с мляко и захар ще започнете да мислите по-бавно. Има достатъчно енергия за най-трудната умствена работа в зърнените храни, твърдите макаронени изделия, пресните плодове. Най-важното е, не забравяйте да преброите съдържанието на калории.
Не яжте в движение. Един кок или фитнес бар може да подкопае загубата на тегло или начинанията ви за здраве, ако балансирате на границата с калориите. Подсъзнателно не приемаме закуските като прием на храна, тялото много скоро ще поиска отново храна.
Пийте пречистена вода
Пийте много чиста вода. Банален съвет, разбираме, но нагревателите или климатиците ще се включат и кожата ви ще започне да дава повече влага, гърлото ви ще изсъхне и хитрото ви тяло ще поиска въглехидратни напитки – лимонада, чай, кафе. Той се чувства зле – студено е, после горещо – и иска допамини. Изпийте 1-2 чаши вода – и ще разберете, че жаждата е изчезнала, както и желанието да нарушите диетата с чаша лате.
Но не пийте по време на хранене и се опитайте да не пиете храна. Ще ядете повече от планираното и по-късно ще се почувствате сити, тъй като водата разтяга стомашните стени. Пийте 15-20 минути преди хранене, за да намалите порцията си.
Протеинова вечеря
Вечеряйте с протеини. Вечерното хранене трябва да се състои от лесно смилаем протеин (риба, пилешко, пуешко, кефир) и пресни зелени зеленчуци. Ако не сте „надценили“ въглехидратите през деня, то вечер можете да си позволите всяка салата, която „се вписва“ в съдържанието на калории.
Не гладувайте. Ако огладнеете, забавете метаболизма си и с ниско съдържание на калории можете да започнете да наддавате.
Здравословно меню за всеки ден
И сега ще се опитаме да изберем опции от менюто за всеки ден, които биха били не само полезни и съобразени с каноните на правилното хранене, но и ще доставят удоволствие във вкуса и естетиката.
Закуска – овесени ядки с боровинки, бъркани яйца, шоколадови палачинки.
Втора закуска – сладкиши със сирене, гювечи с извара, салата от пресни зеленчуци, шепа сурови ядки.
Обяд – пилаф с пиле, пилешки котлети със зърнени храни, паста от твърда пшеница с кюфтета.
Следобедна закуска – салата от цвекло с палачинки от фета, жулиен, тиквички или спанак.
Вечеря – печени пилешки гърди с домати, пастет от риба тон със спанак, месна пита.
Ако все още не знаете откъде да започнете или как можете да си осигурите толкова разнообразна диета, тогава можете да изберете готово решение. Правилното хранене зависи от вашата цел, както и от вашата отправна точка, Вие решавате кога да промените начина си на хранене.
